Kaygılı bir sabah için üç nazik yoga pozu
Bu bir akış, bir ders ya da bir meydan okuma değil. Nefesinin yetişebileceği kadar yavaş yapılan üç şekil ve uzun bir nefes verme.
Bir dakika çocuk pozu, bir buçuk dakika kedi-inek, her iki yana oturarak yan esneme. Baştan sona nefes verişini alışından uzun tut. Keskin, yakıcı ya da uyuşturucu bir şey hissedersen dur.
Yavaş hareket ve yavaş nefes, birlikte
Yoganın düşük ruh hâli üzerindeki etkisini inceleyen derlemeler küçük–orta düzeyde toparlanma bildiriyor; ama çalışmaların "yoga" dediği şey birbirinden çok farklı. Yavaş ve sayılı nefes ise ayrıca daha sakin bir otonom duruma kaymayla ilişkili. Hiçbiri senin salıya dair bir söz değil. Güvenilir olan daha sıkıcı: bilinen üç şekil kararı ortadan kaldırır ve uzun nefes verme, kafan hâlâ gürültülüyken bile yapılabilir.
Üç pozluk açılma
Verimli hissettirmeyecek kadar yavaş. Mesele de bu.
- Çocuk pozu, 60 saniye. Dizler açık, alın yerde ya da yastıkta. Nefesi kaburgaların arkasına al.
- Kedi-inek, 90 saniye. Omurga nefesin hızında hareket etsin, tersi değil.
- Oturarak yan esneme, her yana 45 saniye. Uzağa değil, uzuna doğru uzan.
- 30 saniye kıpırdamadan otur ve nefes verişini alışının iki katı uzunlukta tut. Beş tur.
Kendini kontrol et: Nefes başladığından uzun mu, yoksa sakinliği hızlı hızlı mı oynuyorsun?
Yap
- Diz, kalça ya da alın altına yastık koy
- Aralığı acısız tut
- Temposu nefes versin
- Keskin bir şey varsa dur, sadece nefese geç
Boş ver
- İşe yaradığını hissetmek için esnemeyi zorlamak
- Pozun tepesinde nefesi tutmak
- Bunu antrenmana çevirmek
- Dizler ağrırken sert zeminde yapmak
Serai ne önerirdi
Üç Pozluk Açılma · 4 dk
Yukarıdaki üç şekil, süreli; sırt, diz ya da gebelik işaretlediysen güvenli değişimleriyle. Serai gerektiğinde yan yatarak yapılan sürümü önerir.
Öz Şefkat Molası · 3 dk
Sesli söylenen üç cümle: bu zor, zorlanmak insanca, şu an neye ihtiyacım var. Kısa öz şefkat pratikleri 27 randomize çalışmada ruh hâli ve endişede orta düzeyde toparlanmayla ilişkiliydi.
Serai ikiliyi check-in'ine, hareket işaretlerine ve elindeki süreye göre seçer. Bu, sabit bir kural değil, ikilinin biçimi.
Sınır: Hamileysen, bir sakatlıktan çıkıyorsan ya da sırt, diz veya bilek sorunun varsa oturarak ya da yan yatarak yapılan sürümü seç ve acı vermeyen bir aralıkta kal. Serai bir öz bakım ve eğitim aracıdır; tıbbi ya da ruh sağlığı bakımı değildir ve hiçbir şeyi tanılamaz. Süren ağrı bir uzmana görünmek için bir sebep.